거북목 증상 및 치료법 스트레칭방법

거북목 증상

거북목 증후군은 개인이 둥글고 앞으로 머리 위치를 가지며 등 위쪽이 구부러지는 자세 관련 상태를 설명하는 데 사용되는 구어체 용어입니다. 이러한 자세는 종종 "머리를 앞으로 향한 자세" 또는 "텍스트 목"이라고 하며, 특히 컴퓨터나 모바일 장치를 사용하는 동안 장시간 앉아 있으면 발생할 수 있습니다.
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터를 장시간 사용하면 사람들이 화면을 보기 위해 앞으로 몸을 기울이고 머리를 숙이는 경향이 있기 때문에 자세가 나빠질 수 있습니다.
화면을 너무 낮거나 높게 배치하는 등 책상을 잘못 설정하면 상태가 악화될 수 있습니다. 또한 신체 활동이 부족하고 장시간 앉아 있으면 올바른 자세를 유지하는 근육이 약화될 수 있습니다.
증상으로는 목통증, 어깨통증, 두통, 허리 통증, 운동범위감소, 피로감 등이 있습니다.  근육 긴장과 정렬 불량으로 인해 목에 불편함이나 통증이 발생합니다. 어깨 근육과 등 위쪽의 긴장, 근육 긴장과 잘못된 자세로 인한 긴장성 두통.  등 윗부분과 중간 부분에 통증이 있으며, 종종 등 위쪽이 둥글게 인해 발생합니다. 목이나 어깨를 자유롭게 움직이는 것이 어렵습니다. 잘못된 자세를 유지함으로써 근육 피로가 증가합니다. 거북목 증후군의 진단에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.
의료 서비스 제공자는 자세, 근력 및 운동 범위를 평가하는 신체검사, 머리, 어깨, 척추의 정렬을 평가하는 자세평가, 
경우에 따라 X-레이 또는 MRI를 사용하여 다른 질환을 배제하거나 척추 문제의 정도를 평가할 수 있는 영상 평가가 있습니다. 

 

거북목 치료법

컴퓨터 화면을 눈높이에 위치시키고 요추를 잘 지지하는 의자를 사용하는 등 올바른 자세를 취할 수 있도록 워크스테이션을 설정합니다.올바른 자세를 재훈련하고 강화하는 기술입니다.
더 나은 자세를 유지하기 위해 목, 등 위쪽, 어깨 근육을 강화하는 운동치료도 있습니다. 긴장된 근육을 풀어주고 유연성을 향상시키는 스트레칭입니다. 근육의 긴장과 통증을 완화하기 위한 마사지 또는 동원과 같은 기술입니다.
화면을 시청하는 동안 움직이고 스트레칭을 하기 위해 자주 휴식을 취합니다. 규칙적인 운동을 통해 전반적인 근력과 유연성을 향상시킵니다. 일상 활동 전반에 걸쳐 자세를 염두에 두고 필요에 따라 조정합니다.
통증과 염증을 관리하기 위한 일반 진통제 또는 항염증제 약물로 통증을 관리할 수 있습니다.  근육의 긴장과 통증을 완화하기 위해 온찜질이나 냉찜질을 합니다.

거북목 스트레칭 방법

스트레칭은 거북목 증후군(또는 머리를 앞으로 향한 자세)과 관련된 목과 등 위쪽의 불편함을 완화하고 유연성을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 긴장을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭은 다음과 같습니다.

1. 목 굴근 스트레칭
똑바로 앉거나 일어서세요.
턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨줍니다.
한 손으로 머리 뒤쪽을 가볍게 눌러 스트레칭 정도를 높입니다.
15~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
2~3회 반복합니다.
목 뒤쪽의 근육을 스트레칭하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 상부 승모근 스트레칭
등을 곧게 펴고 앉거나 서세요.
머리를 한쪽 어깨쪽으로 기울여 귀를 어깨에 더 가깝게 가져옵니다.
반대쪽 손을 사용하여 머리를 스트레칭 방향으로 부드럽게 당깁니다.
15~30초 동안 유지합니다.
반대쪽도 반복하세요.
양쪽을 2~3회 스트레칭합니다.
자세가 좋지 않은 사람들에게 종종 팽팽해지는 상부 승모근을 목표로 합니다.

3. 견갑거근 스트레칭
등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오.
머리를 약간 앞쪽(겨드랑이 방향)으로 기울입니다.
코가 겨드랑이를 향하도록 머리를 살짝 회전시킵니다.
손을 사용하여 머리를 부드럽게 눌러 스트레칭합니다.
15~30초 동안 유지합니다.
반대쪽도 반복하세요.
견갑골을 높이는 데 도움이 되는 견갑거근을 스트레칭하고 자세가 좋지 않을 때 긴장될 수 있습니다.

4. 턱턱 스트레칭
똑바로 앉거나 일어서세요.
어깨를 편안하게 유지하면서 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5~10초 동안 자세를 유지한 후 놓습니다.
10회 반복합니다.
목 근육을 강화하고 정렬을 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 출입구 가슴 스트레칭
출입구에 서서 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 90도 구부립니다.
팔뚝을 도어 프레임에 대십시오.
가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 앞으로 숙입니다.
15~30초 동안 유지합니다.
2~3회 반복합니다.
가슴 근육을 스트레칭하고 어깨를 열어 상부 등이 앞으로 둥글게 되는 것을 방지합니다.

6. 캣카우 스트레치
탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
숨을 들이마시며 등을 굽혀 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세).
숨을 내쉬며 등을 둥글게 하고, 턱을 가슴에 끌어당깁니다(고양이 자세).
이 두 자세 사이를 30초~1분 동안 원활하게 움직입니다.
척추의 유연성을 높이고 등 근육을 스트레칭합니다.

7. 견갑골 압박
등을 곧게 펴고 앉거나 서세요.
견갑골 사이에 연필을 쥐는 것처럼 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오.
5~10초 동안 유지합니다.
긴장을 풀고 10~15회 반복하세요.
견갑골 사이의 근육을 강화하고 자세를 개선합니다.

스트레칭에 대한 일반적인 팁
스트레칭 전 걷기나 가볍게 팔 돌리기 등 가벼운 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
최상의 결과를 얻으려면 이러한 스트레칭을 일상생활에 포함하세요.
통증이 아닌 약간 불편한 지점까지 스트레칭합니다. 통증이 느껴지면 중단하고 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
이러한 스트레칭 외에도 자세와 인체공학을 다루는 것이 거북목 증후군을 관리하는 데 중요합니다. 증상이 지속되거나 상당한 불편함이 있는 경우 물리치료사 또는 의료 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.